Bhramari Pranayama, il respiro della gravidanza

Avevo sentito parlare molto della respirazione, durante la gravidanza.
«Vabbè, grazie – direte voi – lo sanno tutti».
Ebbene, sapere le cose nella teoria o conoscere il tuo respiro quando potresti farti 13 piani a piedi senza battere ciglio, non è di certo come avere 8 chili di pargolo nell’utero e un diaframma che si rimpicciolisce come fagioli essiccati al sole.
La consapevolezza cambia tutto. E quando sei incinta, anche se credi di essere una yogi di terzo o quarto pelo, con studi e insegnamenti alle spalle, il corpo subisce delle trasformazioni che puoi sperimentare solo in questa particolare condizione.

E così anche il respiro cambia e il pranayama acquisisce tutto un altro valore. Oltre a essere considerato come una papabile ancora di salvezza per il travaglio di cui, ammettiamolo, abbiamo tutte un po’ paura.
Il respiro ha cambiato la percezione di me e lo ha fatto già molto prima di rimanere incinta. Il respiro mi racconta. E’ come un flusso di parole che entra ed esce dal mio corpo e dalla mia anima, suggerendomi chi sono in quel momento e riportandomi all’essenziale. Sono arrivata ancora più in profondità attraverso lo studio della meditazione Zen di cui la disciplina che insegno – Odaka Yoga – è largamente intrisa. Ogni momento è quello giusto per essere presenti, nel qui e ora, se si è respiro. «Quando lavi il riso, lava il riso», recita un detto Zen. Che significa? Restare nell’azione che stiamo compiendo. Come? Respirando. Consapevoli dell’acqua che scorre sui chicchi, che scivola nel lavello e delle nostre mani che sfregano. Niente più di questo. Il respiro è la chiave che ci fa restare lì, nell’attimo. E possiamo respirare e meditare anche quando laviamo il riso.

Per questo che, in attesa del mio travaglio (di cui forse poi vi racconterò) sul respiro ho puntato proprio tutto. Non solo perchè lo considero un’ancora di salvezza per alleviare il dolore, ma uno strumento prezioso per godermi il momento.
Portare più ossigeno nel corpo, peraltro, serve anche al mio Lorenzo nel pancione.

Uno dei respiri più importanti, su cui faccio molto affidamento è il respiro del filo d’oro.  Il respiro del filo d’oro consiste nel respirare profondamente alla base della pancia, sentendola espandersi verso l’esterno, e nell’espirazione, dal più piccolo buco della bocca, espirare lentamente, visualizzando un filo d’oro che esce dalle labbra.

Un altro respiro utile è quello del cavallo. Questo respiro, in cui si espira facendo vibrare le labbra e suonando come un cavallo, aiuta a rilassare le labbra e la bocca. Dato che la mascella è direttamente collegata al bacino, è importante continuare a rilassare la mascella e la lingua, specialmente durante il travaglio. Un altro modo per farlo è sorridere. Anche se credo che durante il travaglio non mi sarà così agile.

La vera chiave di volta, tuttavia, è il Bhramari Pranayama. Le vibrazioni di questo respiro sono buone per l’ansia e recenti studi hanno dimostrato che può essere utile per prevenire e ridurre la preeclampsia, patologia  caratterizzata da un innalzamento eccessivo della pressione sanguigna (ipertensione) che può svilupparsi in gravidanza. Il pranayama è, infatti, noto per ripristinare l’equilibrio tra due componenti – simpatico e parasimpatico – del sistema nervoso autonomo. Dato che l’eccesso di attività simpatica è considerato come uno dei fattori determinanti la preeclampsia, il Bhramari Pranayama, è stato segnalato per stimolare il sistema nervoso parasimpatico, questo studio ha dimostrato come l’iper-reattività delle donne gravide – dopo due mesi di Bhramari Pranayama – sia stata convertita in ipo-reattività. Altri parametri come la pressione sanguigna basale, l’aumento della pressione sanguigna e la frequenza del polso sono stati ridotti significativamente.

Un altro studio condotto nel ’93 dal Monghyr Hospital, India, in collaborazione con la Bihar School of Yoga, ha evidenziato nelle donne gravide che hanno praticato il Bhramari Pranayama:

  • un minor numero di aborti spontanei (2% rispetto all’8%).
  • un minor numero di nascite premature (2,6% rispetto al 5%).
  • in media un travaglio più breve del 25% circa.
  • generalmente poco dolore durante il travaglio.

Per fare questo respiro inspirare attraverso il naso, chiudere le orecchie con le dita ed espirare facendo un rumore mmmmmmm: è importante che i gomiti siano tenuti verso l’esterno in modo che il petto sia aperto. Poi l’espirazione avviene attraverso il naso, mentre la bocca è chiusa (ma la mascella è tenuta così rilassata che i denti non si toccano). Durante l’espirazione si produce un ronzio dolce, profondo e relativamente forte, come quello di un calabrone. Diventate un tutt’uno con queste vibrazioni e lasciate che riempiano la vostra testa. Ripetete per 9 volte.

Non respirate soltanto, ma usate anche i Bandha, gli unici due che si possono utilizzare durante la gravidanza. Il blocco del mento (Jalandhara Bandha) e il blocco delle radici (Mula Bandha) sono anche usati  per rafforzare la pratica. Essi stimolano i flussi di energia più sottili (nadi) e influenzano, simultaneamente, la pressione sanguigna, il battito cardiaco e l’apporto di sangue in certe parti del cervello, oltre a mantenere uno stato di rilassamento nel cervello. Allo stesso modo, l’ipotalamo e la ghiandola pituitaria sono stimolati. Si trovano al centro del cervello e sono responsabili del controllo del sistema nervoso autonomo e del sistema ormonale nel corpo umano. E chi ha sperimentato la gravidanza, sa di certo quanto gli ormoni siano determinati per tutti i nove mesi di gestazione.

Amo alla follia questo respiro. Il nome deriva dalla parola per il calabrone nero indiano, Bhramari, ma l’aggettivo bhramarin può anche significare “dolce come il miele” in sanscrito o “ciò che produce estasi”. L’estasi è come la meditazione: uno stato di equilibrio tra trascendenza e presenza. Uno stato in cui le onde alfa si manifestano. Si tratta di un’attività elettrica in una banda che va da 7,7 a 12,5 Hz. Durante una meditazione profonda, la frequenza può scendere ulteriormente. Tuttavia, gli studi dimostrano che in certe situazioni i praticanti esperti possono generare un’attività con una rara ampiezza nella gamma che si estende da 32 a 100Hz.
Nel 2009, la rivista Consciousness and Cognition ha pubblicato un altro studio sul bhramari pranayama. In questo studio ha esaminato l’attività del cervello durante il ronzio. I risultati hanno mostrato che durante questa fase dell’esercizio, anche per i principianti, c’era una presenza di onde gamma.

Tutto ciò è fantastico. Credo che Bhramari Pranayama possa avere davvero effetti benefici sulla mia gravidanza e, mi auguro, anche sul travaglio che mi appresterò a vivere tra poco tempo. Ma tutte le tecniche di respirazione sono importanti e utili.

Il respiro Ujayyi è il respiro che pratico quotidianamente. A volte non me ne accorgo nemmeno perchè mi ritrovo a praticarlo in molteplici occasioni della mia vita quotidiana, non solo quando faccio yoga. Il respiro Ujjayi è il respiro della vittoria. In questo tipo di Pranayama, i polmoni sono completamente espansi e il petto è gonfiato come quello di un conquistatore vittorioso.
Il suono del pranayama Ujjayi serve a due scopi: uno, stimola le nadi, o canali energetici, nei seni e nella parte posteriore della gola, che, a sua volta, promuove la chiarezza mentale e la concentrazione. E due, fornisce un suono a cui aggrapparsi, in modo che la mente possa diventare più calma. Quando il suono oscilla, anche la mente oscilla. Il respiro Ujjay è anche chiamato il respiro dell’oceano. Per praticarlo, si contrae la gola mentre si inspira e si espira in modo da poter sentire un leggero sibilo. Sia l’inspirazione che l’espirazione devono essere fatte con la bocca chiusa, respirando solo attraverso le narici. Il respiro Ujjayi regola il riscaldamento del corpo. L’attrito dell’aria che passa attraverso i polmoni e la gola genera calore interno al corpo. È simile a un massaggio per gli organi interni; quando il nucleo si riscalda dall’interno, il corpo si prepara per la pratica delle asana. Questo calore rende lo stretching più sicuro mentre gli organi interni possono essere puliti dalle tossine che si sono accumulate.

Insomma, il respiro fa la differenza, che siate gravide o abbiate semplicemente bisogno di sentirvi di più nel qui e ora. Lo so, è un concetto di cui spesso abusiamo e il respiro qualcosa che diamo per scontato. Se facciamo yoga, se pratichiamo gli asana, spesso siamo convinti di saper respirare, ma lo osserviamo davvero quel respiro? E quel respiro, ci racconta di noi? Ci guida, ci fa comprendere chi siamo? Credo che questo sia fondamentale.

E come raccontano i maestri Zen, non è necessario che vi ritagliate un altarino dove meditare: ogni momento è un buon momento per sentirsi presenti. Basta restare nel respiro.

Valentina Ferrero. Ho iniziato a fare yoga quasi per caso, quando ero ancora una giornalista, un po’ come accade spesso a chi poi decide di fare dello yoga la sua vita. Perchè? Banalmente perchè mi ero stufata della routine frenetica che mi teneva legata al pc a scrivere, tutto il giorno, tutti i santi giorni. E che mi aveva fatto perde l’amore mio più grande, quello per la poesia e per la comunicazione attraverso i racconti. E insieme – a causa della routine – avevo perso anche un bel po’ di altre cose: emozioni, sensazioni, voglia di mangiare cibo buono, voglia di abbracciare, di baciare.

Qualcuno la chiama felicità e, in effetti, non ha tutti i torti.Lo yoga mi ha reso felice. E’ andata a stimolare tutti quegli ingredienti (sensazioni, emozioni) e li ha rimessi a posto. Al loro posto. Quello che avevano prima. Così ho lasciato perdere un po’ di cose – nel frattempo ho anche perso il lavoro di giornalista – e ho dato una sterzata alla mia vita.Volevo essere più consapevole: unirmi al tutto. Essere un Uno e tornare a emozionarmi. Che è poi l’essenza vera e più intima dello yoga.

E così… eccomi qui. Oggi pratico yoga, faccio corsi, scrivo di yoga, parlo di yoga, rompo le scatole al mio compagno tutto il giorno sullo yoga (e lui non mi ha ancora mandato a stendere – ed è una grande cosa). Attualmente insegno in una piccola cittadina ai piedi delle montagne piemontesi, Pinerolo.

Odaka Yoga è il percorso che ho scelto, anche se è più appropriato dire che è stato lui a scegliere me, in qualche modo. E’ una delle discipline e dei metodi più innovativi dello yoga, nato da oltre trent’anni di ricerca e sperimentazione da parte di due italiani, Roberto Miletti e Francesca Cassia. Odaka Yoga parte dall’acqua, da quell’elemento che è fondamentale per la nostra vita e del quale siamo principalmente costituiti. Un elemento che non ha forma, ma che può assumere tutte le forme, fluendo libero.

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