Mi sono avvicinata allo yoga per compensare gli sport che maggiormente praticavo, che erano la corsa a piedi, il ciclismo e il nuoto che all’epoca insegnavo anche. All’inizio non ero costante, anzi, quasi mi annoiavo, ma ogni volta, le sensazioni che provavo mi spingevano a tornare sul tappetino. Credo che queste parole possano risuonare famigliari a molti.

Per qualche anno ho continuato a praticare sporadicamente, poi gradualmente, lo yoga è entrato nella mia quotidianità facendomi sentire sempre più “a casa”.

Lo yoga ha migliorato la mia vita e il mio approccio all’attività sportiva, rendendomi più libera di muovermi, più focalizzata, insegnandomi a gestire meglio il mio respiro, di conseguenza le mie emotività e la mia energia.

In che modo lo yoga può aiutare a migliorare o a sostenere le nostre prestazioni sportive?

Flessibilità, forza, postura, controllo del respiro.

Queste sono le prime tre cose che mi vengono in mente, senza nemmeno pensarci più di tanto basandomi proprio sulla mia esperienza personale.

A lato invece il commento di una mia allieva runner.

Partiamo da un dato di fatto che molti sport sono sbilanciati e asimmetrici. Questo significa che tendono ad un utilizzo eccessivo di determinate parti del corpo e a un sottoutilizzo di altre, con la conseguenza di intorpidire i muscoli non allenati, lasciando a quelli allenati un doppio carico di lavoro.

Esempio: quadricipiti troppo oberati di lavoro e troppo sviluppati provocano un accorciamento dei muscoli posteriori della coscia, che diventano più vulnerabili ad eventi traumatici. Anche le ginocchia soffrono dovendo assumersi il carico di un quadricipite iper sviluppato e muscoli femorali troppo deboli. Nelle mie lezioni di yoga per bikers e per runners, infatti, tratto argomenti come la sindrome del piriforme o la sindrome della bandelletta ileo tibiale per esempio, che sono proprio due infortuni tipici che possono venire a chi trascura certi accorgimenti nella corsa o nel ciclismo (non solo).

Tra i dolori più comuni correlati a questo tipo di atteggiamento, compaiono le rigidità della schiena, lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia, spalle bloccate, ginocchia doloranti e in generale spossatezza.

Yoga vs stretching: spesso, da chi non conosce, viene confuso lo stretching con lo yoga. Ovviamente, chi pratica sa benissimo che sono due cose completamente diverse tra loro, ma vediamo in dettaglio alcune delle differenze.

• A differenza di quello che accade nello stretching, nello yoga gli asana non sono il fine, ma il mezzo. Il fine è la sincronia di mente e corpo che si attua attraverso il respiro coordinato e un senso di bilanciamento. Lo stretching invece è mentalmente passivo; richiede uno sforzo fisico, ma non mentale
• Lavorando in modo olistico, gli esercizi yoga aiutano a migliorare la prestazione di compiti funzionali diminuendo però lo sforzo e lo stress richiesti per la loro esecuzione.
• Chi è padrone del proprio corpo controlla la mente, chi non controlla la mente non è padrone del proprio corpo (Buddha)
• Per essere padroni del nostro corpo e della nostra mente dobbiamo imparare ad usare il respiro
• Il respiro è un atto involontario, ma nel momento in cui ci portiamo l’attenzione e l’intenzione diventa un atto volontario. Spesso usiamo solo una minima parte della nostra capacità respiratoria e della nostra capacità toracica
• Colui che è capace di contenere il respiro, è capace di contenere la mente
• Calmando il respiro si calma la mente e viceversa
• Lo yoga porta ad avere uno sguardo introspettivo – pratyhara– imparando a conoscere e ad avere una sensibilità maggiore nei confronti di se stessi, rispettando i nostri limiti o portandoci oltre, con rispetto e consapevolezza.

Come lo yoga può sostenere la forza.

Con la pratica degli asana andiamo a risvegliare muscoli che normalmente tendono ad atrofizzarsi perché poco utilizzati, specialmente quelli del torace, dell’addome e del dorso.

Lo yoga aiuta a sostenere le parti sovraccaricate e a sviluppare la forza in quelle sottoutilizzate, ma soprattutto, insegna la consapevolezza del proprio corpo, in modo da poter evitare gli infortuni dovuti all’over training.

Mantenere elasticità, flessibilità è la miglior prevenzione per gli infortuni da sovraccarico.

Il corpo di un atleta è spinto a voler essere sempre in competizione. Invece:

• La pratica dello yoga ci fornisce degli strumenti per rinforzarci mentalmente e fisicamente
• L’obbiettivo dello yoga, non è il raggiungimento di un qualcosa, ma è la pratica di per sé l’obbiettivo.
• Per questo la pratica ci insegna il non attaccamento: non attaccarci ai risultati.
• La pratica è uno strumento per studiare noi stessi e sentirci meglio. Con costanza e tempo, i risultati comunque arrivano anche senza affannarci nel rincorrerli.

Per questi motivi inserire una pratica costante e regolare negli allenamenti non può che migliorarne le prestazioni e creare le condizioni per continuare a praticare sport più a lungo.

Il controllo del respiro (Pranayama) ci aiuta inoltre a gestire meglio l’ansia da prestazione:

• Inalate l’eccitazione, esalate la precisione
• Inalate la prontezza, esalate la chiarezza
• Inalate la lucidità mentale, esalate la concentrazione

Di seguito un esempio di alcune asana che potrebbero essere propedeutiche per runners e bikers:

Ustrasana, la posizione del cammello. Allunga e distende tutta la muscolatura frontale del corpo, agisce sugli organi addominali, stimolando le funzioni digestive, migliora la postura, rinforza spalle e braccia. Crea più spazio per il respiro e a livello emotivo attenua l’ansia.

Garudasana è una posizione di forza e controllo. Migliora il nostro equilibrio, la concentrazione, rinforza le caviglie, allunga il tensore della fascia lata e la muscolatura glutea, crea mobilità sulle nostre anche ed estende tutta la muscolatura infrasca polare

Skandasana: equilibrio, stabilità, rinforza caviglie, mobilità sul bacino ed estensione degli ischio crurali e dei muscoli aduttori della gamba stesa.

Chaturanga dandasana: rinforza core, braccia, spalle e polsi

Vrksasana, posizione dell’albero: rinforza gambe, caviglie, mobilità del bacino, migliora, l’equilibrio, il focus e la concentrazione

Supta virasana estende la muscolatura frontale del corpo migliorandone la postura